下午三点容易饿？这些健康零食可以列入必备项

在宁波市北仑区春晓街道社区卫生服务中心全科诊室里，35岁的林女士正拿着体检报告眉头紧锁，她向医生倾诉的困扰，也是无数上班族的共同写照：“我明明控制了正餐食量，可下午总忍不住吃零食，体重也是噌噌往上涨，最近体检还查出了血糖偏高倾向。”

接诊医生颜世昊仔细询问了她的饮食情况，指出“下午三点吃的零食里有曲奇、果脯、乳酸饮料这些加工零食，含糖量普遍超过15%，有些甚至藏着隐形反式脂肪。本来这个时段人体血糖就容易波动，再摄入高升糖食物，就像给代谢系统压上了重担”这让林女士恍然大悟——原来不是“饿”在作祟，而是自己选错了“充电”方式。

医生告诉林女士，其实下午三点这个容易嘴馋的时段，完全可以选择更健康的零食来化解危机。

比如苹果，这种最常见的水果就是天然的“能量补给站”，它富含膳食纤维和果胶，既能增加饱腹感，又能延缓糖分吸收，避免血糖骤升骤降。而且苹果天然纯粹的清甜口感，比添加了香精色素的加工零食更能满足味蕾对甜味的渴望，一个中等大小的苹果热量不过百卡，却能让人在咀嚼中感受到满满的幸福。

除了苹果，干果也是下午零食的优质选择。不过这里说的干果可不是那些裹着糖霜的蜜饯，而是像杏仁、核桃、腰果这样的原味坚果，或者葡萄干、蓝莓干这类天然果干。

坚果富含优质脂肪和蛋白质，能提供持久能量，还能帮助稳定情绪，缓解工作压力带来的焦虑感。每天吃一小把（约10颗杏仁或5颗核桃）就能满足人体对不饱和脂肪酸的需求，但要注意别过量，毕竟坚果热量不低。

而葡萄干、蓝莓干等果干则保留了水果中的大部分维生素和矿物质，尤其是花青素等抗氧化成分，对眼睛和皮肤都有好处，一小把果干搭配几颗坚果，既能解馋又能补充营养。

无糖酸奶同样也是下午加餐的绝佳选择。相比添加了大量白砂糖和增稠剂的调味酸奶，无糖酸奶更纯粹，它富含优质蛋白质和活性益生菌，既能增强饱腹感，又能调节肠道菌群，促进消化。

如果觉得纯酸奶口感太酸，可以切一些新鲜水果丁（比如草莓、香蕉、猕猴桃）拌进去，既增加了甜味和口感层次，又补充了维生素和膳食纤维。还可以撒上一小把燕麦片或奇亚籽，让酸奶的质地更丰富，还能提供额外的膳食纤维和omega-3脂肪酸，这样的组合不仅美味，营养也更均衡。

颜医生还提醒林女士，选择健康零食只是第一步，吃的时间和量也很关键。

下午三点左右，距离午餐已经过去两三个小时，血糖开始下降，此时适量补充一些健康零食，既能避免过度饥饿导致的晚餐暴饮暴食，又能维持血糖稳定，提高下午的工作效率。但要注意控制量，比如苹果吃一个，坚果吃一小把，酸奶喝一杯（约150毫升），这样既能满足口腹之欲，又不会给身体增加过多负担。

听完医生的建议，林女士恍然大悟，原来健康零食并不难找，苹果、干果、无糖酸奶这些身边常见的食物，只要搭配得当，就能成为下午“充电”的好帮手。

她决定从现在开始，把这些健康零食列入自己的必备清单，告别那些高糖高脂的加工零食，用更科学的方式管理自己的饮食和健康。

供稿：宁波市北仑区卫生健康局、宁波市北仑区春晓街道社区卫生服务中心 仇聪

审稿：宁波市北仑区春晓街道社区卫生服务中心副主任医师 颜世昊